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雪かき体操

青森県教育委員会が、「運動」を中心とした科学的・効果的な体力づくり対策による健康寿命の延伸を目指し、開発したのが、「健康雪かき体操」のご紹介です
「健康雪かき体操」は、運動が大切なことがわかっていても踏み出せないでいる多くの方が、冬でも自宅で気軽に運動に親しむことができるように、もともと重労働となる雪かきの動作を取り入れ、筋力強化トレーニングとストレッチ運動を盛り込んだ覚えやすい内容にアレンジし、高齢者だけでなく、子どもを含む全ての方に気軽に取り組んでいただける体操としました。

雪かき体操
両腕を胸の前で交差させ、そして腕を開きます。
交差させる左右の腕は交互に上下をかえます。
交差させる時は背中を丸めるよう意識して下さい。
手を上へ上げ、手首をふりながら下へおろします。
雪がひらひら舞うイメージで行ってみて下さい。
片足を前に大きく踏みだし、膝をかるくまげて体重をかけます。
後ろ足の膝を伸ばし、アキレス腱、ふくらはぎを伸ばします。
両足を交互に行って下さい。
開脚の姿勢で、両腕をふり左右に体をねじります。
次に後方へ大きく腕をふり、体をねじります。
この時、必ず指先を見るようにして下さい。
開脚姿勢のまま、上体を前へ倒して前屈します。
膝はなるべく伸ばして下さい。
上に向かって伸びる時は、上体を後ろへ反らしたり、倒したりしないよう注意して下さい。
足を肩幅より少し開き、上体が前傾しないように意識しながら、ゆっくり腰をおとします。
この時、膝が内股やガニ股にならないようまっすぐ曲げましょう。
足を1歩踏み出し、スクワットの要領で意識的に腰を大きく落としスコップで雪をすくう動きです。
左右交互に行い、下半身を中心に動くように努めましょう。
2つめの雪かきをイメージした運動です。
片足で小さく2ステップした後、1歩大きく踏み出し腰を落とし、スコップで雪を遠くへ放り投げる動作をゆっくりと行い、下半身を中心に動くように努めましょう。
片手を側頭部にあて、反対の手を腰に当て、ゆっくりと上体を横へ倒します。
次に上体を真っ直ぐになるように戻しますが、この時手で少し抵抗を与えて下さい。
片足を曲げ伸ばしし、スノーダンプを押し出す動きを2回繰り返した後、体全体で大きく押し出します。
足の曲げ伸ばしと同時に、両腕も曲げ伸ばし、全身を使ってゆっくりと大きく行いましょう。
胸の前で片方の手を横にし、反対の手の腕で横に伸ばした腕を胸に押しつけるようにします。
横に伸ばす腕は肩から水平に横へスライドさせ、反動をつけずにゆっくり行って下さい。
最後は深呼吸です。
腕を前から上へ上げる際に、息を大きく吸います。
上から横へ腕を下ろし、両腕を前面で交差させた後、腕を開いた時に息を吐きましょう。
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