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腰痛体操

男性、女性ともにお悩みの多い
腰痛を改善するのに効果の高い
体操のご紹介です。
この体操はウィリアム体操とも呼ばれる事があります。
腰痛を持病に持つ方には覚えておくとよいですよ

腰痛体操
腰痛体操とは、腰痛改善と予防を目的に行う体操のことです。代表的な体操にはウィリアム体操(Williams体操)などがあります。腰痛が発生する原因は様々ですが、腰痛体操を実践する目的は次の2つです。1つはストレッチングで筋肉をリラックスさせ、関節が動く範囲を広げることと、もう1つは脊柱を支える筋力を強化することです。疾患によって、どの体操に重点をおくのか、どういうことに注意するのか、どういう運動は避けたり制限した方がいいのかがかわります。皆さんが家庭で実践される時は、実践して痛みやしびれが現れたり、ひどくなったりする種目は避けましょう。

 ストレッチングを行う部位は、主に胴体と脚をつなぐ腸腰筋(股関節のところにあります)、ハムストリング(太腿の裏側)、大腿四頭筋(太腿の前側)、大殿筋(お尻)、腰背部です。ストレッチする時は、ストレッチ部位が軽く伸びていて気持ちいいと感じられる強さで行いましょう。コツは痛いと感じるところまで伸ばさないことです。痛みを感じるところまで伸ばすと、筋肉はかえって縮もうとする性質をもっているからです。また痛みは不快感として脳に残ります。そうすると明日はもうやりたくなくなってしまいます。腰痛に効果的なストレッチングができているかどうかの目安は、リラックスできて気持ちよく、身体の調子も良くなってきたと感じられることです。一つの部位に対するストレッチ時間は30秒~40秒、冬場は夏場よりも時間を長めにとるとより効果的です。

 筋力強化を行う部位は、腹筋と背筋、殿筋(お尻の筋肉)、ハムストリング(太腿の裏の筋肉)です。筋力強化する時は、息をはききる7~8秒程度、もうこれ以上力が入らないというところまで強化部位に意識を集中して行います。息をはく理由は、血圧があがって血管がきれるのを防ぐためです。うまく息がはけない場合は、秒数を声にだしながらやってみましょう。回数は意識を集中して力がうまくはいっていれば、5回から8回程度の繰り返しで十分効果が得られます。力がうまくいれられているかどうかは、指先を筋肉に対して垂直に差し込むように触れると筋肉のかたさで力の入れ具合がわかると思います。

 腰痛体操を行う時は、次の点に注意しましょう。
(1)体調が悪い時、いつもより腰が痛い時、シビレ感が強い時はやめましょう。また、その運動を行うことで痛みがひどくなるものは直ちに中止しましょう。
(2)脱水になると筋肉が緊張し、筋肉内の疲労物資を排出しにくくなります。水分を十分にとるようにしましょう。
(3)圧迫骨折を伴う骨粗鬆症の人、骨粗鬆症がかなりすすんでいると医師にいわれた人は屈曲(背骨を丸くするような動作)の動作は避けましょう。
(4)高血圧、糖尿病、心臓病、脳血管疾患の治療している人は頭を下げる姿勢でのストレッチングや筋力強化は避けましょう。また頭をふるような運動(繰り返しの上体おこしやマシンでの筋力トレーニング)は行わないようにしましょう。
   参考文献  中高年・疾病予防(健康づくり)のための運動の実際(2005年)




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